別大で撃沈後、詳細な練習計画を立てました。
それをしっかりやり切ることで、サブスリーを達成できました。
やってきたことは、間違いなかった!
いまはそう思っています。
来シーズンはサブ250を目指します!
しかし、その前に...
そして、4月末には駅伝(5km区間)と武相ハーフマラソンがあります。
ということで、
4月はスピード強化しつつ、
5月から100kmサブテン目指して距離を踏んで脚づくり
...という計画を立ててみました。
<スピード強化月間> 4月のメニュー
インターバルとヤッソ800を適度に入れ込みます。
同じ練習を繰り返し、タイムを計測しておくと、走力の向上及び低下具合がよくわかります。
<100kmに耐える足づくり月間> 5~6月のメニュー
計画の参考としたのは、前にもブログでご紹介したアシックス島田コーチの本です。
これはフルマラソンの記録向上を目指したものですが、これをベースにし、
足を作り上げる距離の長めの練習(LSD)
心肺と足の筋肉強化にもなるPUR(パワーアップラン)及びTDR(タイムディスタンスラン)
...これを組み合わせます。
やみくもに距離を伸ばすと、脚の距離への耐性が向上してもスピードが落ちてしまう気がします。また、いたずらに距離を伸ばすのもよくない。
なので、LSDの他に、PURやTDRで適度に心肺に刺激を入れつつ、短めの距離で筋力を強化しよう、と考えました。
長い距離の練習やインターバルなどは、ランニングクラブの仲間にも声をかけて一緒にやろうと思います。仲間が一緒だと頑張れます!
以下が練習メニューです。
今後は数日おきに経過を報告していきます。
何気に、5㎞の社会人ベストがでないかな?と期待もしているし、ハーフマラソンもどこまで走れるか気になるところ。でも、やっぱり、6月のサロマ湖が一番楽しみだな。
いまから暑くなる季節、辛い練習も仲間と乗り切っていきたい。
楽しみな季節になってきましたね~
マラソンって人生を豊かにしてくれますね。
<練習メニュー> 横にスクロールしてください
WEEK(月曜) | 3月26日 | 4月2日 | 4月9日 | 4月16日 | 4月23日 | 4月30日 | 5月7日 | 5月14日 | 5月21日 | 5月28日 | 6月4日 | 6月11日 | 6月18日 |
月曜日 | rest | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J |
火曜日 | J 8.6km | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT | BU10/INT |
水曜日 | J 8.2km | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J |
木曜日 | J 4.7km | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J |
金曜日 | J 8.1km TODAY | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J | J |
土曜日 | LSDお花見ラン | ヤッソ800 | ヤッソ800 | LSD大阪 | ハイテクタウン駅伝(5km) | TDR30km | PUR30km | LSD羽田羽村50km | PUR30km | J | ペース走20km | ペース走20km | rest |
日曜日 | J | LSDダブルツリー | INT神宮 | ヤッソ800 | 武相ハーフマラソン | LSD40km | LSD40km | J | TDR30km | LSD皇居60km | TDR30km | TDR30km | サロマ100km |
TDR =ライムディスタンスラン
BU10 =10㎞ビルドアップ走
BU30 =30kmビルドアップ走
PUR =パワーアップラン
20PC =ペース走 20km
INT =インターバルトレーニング
J =ゆっくりジョグ
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